Treadmill yang Sehat dan Menyenangkan

Treadmill bisa jadi pilihan buat Anda yang tak punya cukup waktu untuk berolahraga. Lakukan beberapa tips, dan kegiatan treadmill Anda tak akan membosankan. Foto: gastricsurgeon.com

Treadmill biasanya menjadi pilihan favorit para pemula olahraga, terutama di pusat kebugaran. Karena siapapun bisa menggunakannya tanpa perlu keahlian khusus. Tapi, Anda juga perlu tahu pedoman yang benar, agar penggunaan treadmill khususnya bagi Anda yang pemula, agar latihan berjalan lebih efektif dan menyenangkan:

1. Kenali Peralatan Treadmill

Sebelum mulai menggunakannya, Anda harus memiliki pengetahuan yang jelas tentang sistem kerja dan fungsi dari alat tersebut. Anda juga bisa meminta bantuan kepada orang lain yang sudah terbiasa menggunakan treadmill untuk memberikan contoh ketika berjalan di atasnya. Hal ini terutama berlaku jika Anda belum pernah sama sekali menggunakannya.

2. Pemanasan

Sebelum Anda berjalan di atas treadmill, Anda harus mendapatkan sistem kardiovaskular dan otot tubuh yang siap untuk melakukan latihan. Caranya, bisa dengan melakukan jalan cepat terutama di pagi hari saat tubuh membutuhkan sinar matahari. Setelah berjalan cepat, Anda bisa merentangkan otot kaki dengan lembut. Ini akan membantu Anda pada saat memulai latihan yang sesungguhnya.

3. Perhatikan Langkah

Berjalan pada treadmill tak sama dengan berjalan pada umumnya. Berjalan di treadmill memberi Anda kesempatan untuk menilai diri Anda sendiri apakah yang Anda lakukan sudah benar atau tidak. Tentu saja, ini hanya bisa diketahui jika  Anda menggunakan cermin untuk melihat refleksi kaki saat berjalan di atas treadmill.

4. Gunakan Derajat Incline

Mengatur treadmill pada posisi mendaki sebesar 1-3 persen dapat meningkatkan aktivitas kekuatan otot panggul dan paha bagian belakang sehingga akan membuat otot-otot tersebut semakin kuat, membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan stamina. Hal ini berbeda secara signifikan jika dibandingkan berlari pada permukaan yang datar.

Ingin buktinya? Cek boks di bawah ini untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang akan berkurang jika menggunakan derajat incline yang sesuai. Pergunakan derajat incline demi tercapainya efektivitas lari Anda.

Kecepatan (menit per mil)	Kalori yang terbakar dalam 30 menit (0% incline)	Kalori yang terbakar dalam 30 menit (5% incline)	Kalori yang terbakar dalam 30 menit (10% incline)	Kalori yang terbakar dalam 30 menit (15% incline)
7	391	526	615	708
8	338	464	550	630
9	300	420	482	558
10	243	326	392	432
11	216	296	362	394

*Perhitungan di atas berdasarkan pada wanita yang berbobot 59 kg

Tips Agar Latihan Treadmill tak Membosankan

---

Salah satu alasan utama banyak orang malas melakukan latihan treadmill adalah faktor kebosanan. Maklum saja, kita harus melakukan gerakan yang sama selama setidaknya 30 menit. Karena bosan, akhirnya kita meninggalkan peralatan tersebut dan mencoba-coba alat lain. Bila cara ini terus berulang, tentu latihan Anda tidak akan berjalan maksimal.

Tentukan Ukurannya Dulu

Hitung maximum heart rate (MHR) Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mencapai 70 persen dari MHR Anda saat berlatih, untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, hitung denyut nadi selama 10 detik lalu kalikan dengan 6 atau sebaiknya Anda  menghitungnya selama 1 menit penuh untuk hasil yang lebih akurat.

Teruslah berlatih pada 70 persen detak jantung maksimum selama  mungkin. Ketika Anda mulai merasa lelah, atur treadmill agar berjalan lebih lambat, dan istirahatlah selama beberapa menit. Selanjutnya, Anda bisa mencoba berlatih untuk mencapai 85 persen MHR.

Sambil Nonton Berita

Tom Holland, atlet dan juga ahli fisiologi di Darien, Connecticut, menyarankan untuk latihan kardio sambil menonton program TV yang berdurasi 30 menit. Misalnya siaran berita atau talkshow.

Tingkatkan kecepatan Anda sehingga Anda tetap terpacu (sekitar 80 persen dari detak jantung maksimum) selama tayangan iklan. Saat program talkshow kembali, turunkan lagi pengaturan kecepatannya sehingga Anda tidak ngos-ngosan. Selain itu, dengan menonton berita atau film, perhatian Anda tidak lagi terfokus pada waktu yang terasa lama.

Atur Tanjakannya

Bila Anda berjalan atau berlari di jogging track di kompleks perumahan, medannya pasti tidak serata seperti di atas treadmill. Hal inilah yang membuat aktivitas jogging lebih bervariasi. Namun beberapa alat treadmill juga telah dilengkapi dengan program hiking trails, jadi maksimalkan saja program ini. Jika peralatan Anda tidak memiliki program ini, ada cara lain untuk melakukan variasi.

"Berjalanlah dengan kecepatan 5-6 km/jam dengan flat belt (injakan kaki yang berputar seiring langkah kaki Anda). Tingkatkan kecondongannya setiap menit hingga mencapai 5 persen, dan bertahanlah selam 3 menit," ujar Rebecca Rusch, seorang adventure racer. Kemudian rendahkan belt, dan naikkan kecepatannya setiap 2 menit sampai Anda berlatih selama 25 menit. Terakhir, rendahkan lagi belt-nya, dan kurangi kecepatannya selama 5 menit untuk cooling down.

Tambahkan Beban

Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk olahraga, lipatgandakan latihan kardio dengan membawa dumbbell seberat 2,5 kg (untuk masing-masing tangan). Anda bisa melatih otot bisep sambil berjalan, mengangkat dan menurunkan lengan (bicep curls) dalam setiap langkah. Kemudian lakukan military shoulder presses. Angkat dumbbell setinggi pundak, dengan kedua telapak tangan ke atas kepala, lalu kembalikan ke posisi semula. Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan. Bila keseimbangan Anda belum cukup baik, coba lakukan latihan dumbbell ini sambil menggunakan stationary bike.

Cobalah. Kegiatan olahraga Anda akan jauh lebih menyenangkan.

Dari berbagai sumber